甜含糖多不甜含糖少这些水果含糖量大公

一旦被诊断为糖尿病，

“糖友”们往往会被告知：

应控制饮食，

少吃甜食，

特别是水果。

甜的水果一定含糖量多吗？

不甜的水果含糖量就一定少吗？

小心！

别被你的口味骗了......

甜≠含糖多，不甜≠含糖少

许多人认为，口感酸的水果，含糖量应该低，不然怎么会不甜呢？

水果的酸甜口感，其实不单单是由含糖多少决定的，其与水果本身糖的种类、有机酸的类别、摄入量等因素密切相关。

▍不同的糖，甜度不同

水果所含的糖类繁多，主要包括：单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。

由于这些糖类的化学结构不同，它们的甜度也不一样。

按甜度进行排序的话，我们可以发现：

简单来说，果糖含量高的水果，其口感就甜。

以火龙果与西瓜为例，由于火龙果的糖分主要是葡萄糖，而西瓜的糖分中，果糖占了一半以上。

因此，从口感上比较，西瓜的甜度要高于火龙果；

但从含糖量来看，西瓜的含糖量（5.5%）却要比火龙果（13.3%）低。

▍影响口感的不仅只有糖

水果除了糖，还含有多种有机酸和单宁等成分，这些成分的加入使得水果不仅有了甜味，还有了其他味道，如酸味和涩味。

·?有机酸→柠檬酸、苹果酸、酒石酸，会带来酸味；

·?单宁→多酚化合物，在水果中含量少，会让人感到清凉；含量高，会有很强的涩味。

比如，山楂吃起来很酸吧？那是因为它的有机酸含量很高，比苹果高出2-3倍，从含糖量来说，它也不甘落后，高达22%。之所以口感酸，那是大量的有机酸冲淡了糖的甜味。

因此，

选择含糖量低的水果，

千万不能仅以口感的酸甜来判别！

水果含糖量排行榜

▍“糖”少，但挺甜

1西瓜

含糖量：

5.5g/g

2草莓

含糖量：

6g/g

3木瓜

含糖量：

6.2g/g

4芒果

含糖量：

7g/g

5哈密瓜

含糖量：

7.7g/g

6杏子

含糖量：

7.8g/g

7枇杷

含糖量：

8.5g/g

8菠萝

含糖量：

9.5g/g

9樱桃

含糖量：

9.9g/g

10葡萄

含糖量：

9.9g/g

▍“糖”少，有点酸

1柠檬

含糖量：

4.9g/g

2杨梅

含糖量：

5.6g/g

3杨桃

含糖量：

5.7g/g

4柚子

含糖量：

9.1g/g

▍“糖”多，而且甜

我们常吃的桃子、苹果、梨、橙子等水果的含糖量约为10%-12%。

而下面这些水果含糖量更高，大家选择时一定要控制好量哦！

1无花果

含糖量：

13g/g

2石榴

含糖量：

13.9g/g

3香蕉

含糖量：

14.5g/g

4蓝莓

含糖量：

14.5g/g

5荔枝

含糖量：

16.1g/g

6桂圆

含糖量：

16.2g/g

7柿子

含糖量：

17.1g/g

8榴莲

含糖量：

22g/g

9椰子

含糖量：

26.6g/g

10鲜枣

含糖量：

28.6g/g

▍“糖”多，但不甜

下面这几种水果十分具有“迷惑性”，或因含有大量不甜的淀粉，或因酸涩掩盖了含糖量，大家一定要擦亮眼睛哦！

1百香果

含糖量：

13g/g

2火龙果

含糖量：

13.3g/g

3人参果

含糖量：

18g/g

4山楂

含糖量：

22g/g

*高含糖量的水果不建议“糖友”们吃哦！

除了含糖量

“糖友”还要注意这些：

1.?血糖控制要达标

当餐后2小时血糖在10.0mmol/l以下时，可以适当加餐水果。不达标的“糖友”先等等，暂不食用。

2.?水果最好放在加餐来食用

“糖友”吃水果不建议直接在餐后食用，最好选择在两餐主食之间，比如上午的9、10点或是下午3、4点。

如果出现夜间低血糖的“糖友”，也可选择在睡前9、10点进食少量水果，这样有助于控制血糖波动，预防低血糖的发生。

3.?掌握水果的量

水果作为加餐，进食量不可过多。

一般每日水果总量控制在克以内为宜，也可以按照自己一个拳头的大小来计量。同时，要注意的是：吃了水果，主食相应要减少约25克。

当然，如果要准确计算热量，还需参考水果的升糖指数和升糖负荷，这样才能更准确地评估水果能吃多少。

最后，提醒大家：为了保证营养成分不流失，最好直接食用水果，而不是榨汁饮用！

科普来源：

上观号作者：健康上海

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