吃了最容易长胖的水果其实是这些hell
本文授权转自:FitTim睿健时代
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网上的减肥谣言层出不穷,最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。
“西瓜代餐,5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果,一周瘦10斤”
确定这是减肥?这样吃水果的危害,可不止是长胖这么简单。
水果作为天然食物,是个好东西,但是别忘了水果也是碳水化合物
当你大量吃水果的时候,本质上是在摄取碳水化合物。而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间。
水果中含“糖”成分主要包括四大类:葡萄糖、果糖、蔗糖,还有淀粉。
如果是减脂人群的话最应该警惕的就是:果糖。
果糖:你发胖的元凶首先,果糖并不是水果里的糖!
果糖是葡萄糖的同分异构体,存在于蜂蜜,水果,高果糖浆,玉米糖浆里。
果糖甜度高,室温下约是葡萄糖的2倍,蔗糖的1.7倍,甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。
LuoShan等()的研究也表明,果糖能够刺激人的食欲,让人吃下更多的热量。
也是含糖饮料,例如可乐,让人欲罢不能的理由之一
同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子Ghrlin,所以果糖的摄入一定程度上会增加食物摄入的总热量,而能量的摄入大于能量的消耗是肥胖发生的重要原因之一(敲黑板)。
果糖不仅可以转化成葡萄糖,还可转化成脂肪,并引起脂肪合成增多。与葡萄糖相比,果糖转化合成脂肪更容易。
在人体内有一种物质叫做磷酸果糖激酶,又被称为糖酵解的限制酶,对糖的酵解有调节作用,而果糖则不受磷酸果糖激酶的控制,因而很容易转化为脂肪。
当果糖摄入量大时,果糖就成为合成脂肪不受限制的原料。在导致人体肥胖的因素中,果糖的危害甚至超过了葡萄糖和蔗糖。
因此我们要严格控制果糖摄入量。
水果吃多少合适?正常情况下,每天摄入g(一斤)以内的水果,是不会对健康有较大危害的。
《中国居民膳食指南》建议:每天吃-g的新鲜水果(重量指可以吃的部分,不包括果皮果核)。
况且水果中的其他营养素,以及吃水果的愉悦感,都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。
至于水果的升糖指数的问题,没有血糖问题的人不必太多考虑。
对水果而言,控制好量我们还可以做朋友~
但是对于含糖饮料,以及所有精制糖添加食品,最好是能忍就忍。
如果你处于减脂期或血脂偏高,建议选择低糖水果。
普通人士和减脂人士一天三份蔬菜和2-3种水果是一个很好的搭配法则。
意想不到的高糖水果高糖水果包括:冬枣、山楂、百香果、火龙果等。
山楂啊,一想到名字就酸得咽口水,但它和冬枣双双挤进了20%的“富糖”阶层;
还有百香果,也是酸酸甜甜的,但含糖量高达16%;吃起来并不甜的火龙果,含糖量也接近10%了。
千万不要用甜不甜,来判断糖多不多,否则就会掉进陷阱里。
这里说一下西瓜,其实西瓜含糖量并不高。它的含糖量还没有苹果高呢(因为西瓜水分多啊)。
减肥也好,控糖也好,掌握一个核心思想:控制总量是第一要务。(意思是一瓤就够了,也就是g)
什么时候吃水果最合适?关于这一点没有确切的定论,只要符合你的生活习惯,血糖和肠胃都正常,饭前饭后吃都可以:
可以在早餐或早午餐之间吃些水果,比如1个苹果。下午饿了可以来一点,比起零食水果显然健康多了,也能避免晚餐吃太多。
水果榨汁可以吗?对于新鲜水果里面的纤维素是粗糙的,可以让我们的消化系统动起来并吸收。
而水果汁呢?
果汁只是果糖的浓缩物,而对于身体来说是不能自行代谢果糖的,并且在榨汁过程中会损失一些营养素和抗氧化物质。
所以建议还是用搅拌机代替榨汁机,或者直接吃水果好了。
减脂期的水果推荐既然水果是碳水化合物!那么适合在减脂期吃的水果有哪些呢?
高碳水水果(不建议减脂期食用)橙子(g):10.5g碳水,48大卡
猕猴桃(g):11.9g碳水,61大卡
梨(g):10.2g碳水,50大卡
樱桃(g):9.9g碳水,46大卡
葡萄(g):9.9g碳水,44大卡
香蕉(g):20.8g碳水,93大卡
蓝莓(g):12g碳水,57大卡
石榴(g):13.9g碳水,73大卡
油桃(g):10.5g碳水,44大卡
桃子(g):10.9g碳水,51大卡
无花果(g):13g碳水,65大卡
中碳水水果(适量,一天控制在g内)草莓(g):6g碳水,32大卡
西瓜(g):5.5g碳水,26大卡
芒果(g):7g碳水,35大卡
木瓜(g):6.2g碳水,29大卡
菠萝(g):8.5g碳水,44大卡
低碳水水果(减脂期推荐)柠檬(g):4.4g碳水,37大卡
黑莓(g):5.1g碳水,26大卡
番茄(g):3.5g碳水,20大卡
饮食营养学是非常奥妙的,你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。
在平衡热量摄入和热量消耗的前提下,把水果纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。
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健身并不是为了向别人炫耀什么
只是为了遇见更好的自己。
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