健身达人怎样安排自己的健身食谱

常说健身是三分练七分吃

所以，关于健身餐的

食材、分量、搭配

都是很重要的部分

在计划健身餐时，

需要遵循几个原则

健身餐禁忌：

1、请保证三餐主食的摄入。

2、高蛋白低脂肪。猪肉、羊肉等红肉少碰（牛肉除外），尽管他们也有一定的蛋白质，但是同样脂肪很高，

为了补充那些蛋白质多摄入那么多脂肪不合算。鱼肉、鸡胸多吃，高蛋白低脂肪。

3、少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麦这类粗粮碳水化合物。

粗粮不像米饭、面条这类细粮，它们属于慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不会像细粮那样快速释放热量造成脂肪堆积。

但如果你无法用粗粮作为正餐主食，那么就正常吃米饭和面食好了，不要因为纠结这一点而不吃米饭。请务必保证主食的摄入。

4、炸煎炒类食物少吃，尽量选择蒸煮类食物。

5、绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。

二两米饭是大卡，而g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了。

原则一、食物多样化

食物多样性每天都在说，但是怎样才能做到呢？尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

健康早餐：要丰盛，蛋白质、碳水、蔬菜、水果，一个都不能少。

健康午餐：要摄取适量蛋白质，粗粮为主食，大量蔬菜/水果。

健康晚餐：要摄取简单易消化的蛋白质类，适量蔬菜/水果。

原则二、烹饪方法要3少

遵循少油、少盐、少糖

健身饮食宜清淡，烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。

蒸煮的肉类无味，可适当添加调料，比如：盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

一些宝宝觉得健身餐难吃，那是因为没有很好的利用调料，这里说的少，并不是完全杜绝，

只要是适量，并不会对健身产生不好的影响。比如：研磨黑胡椒粉，除了能调味，还有独特的香味；

柠檬汁能很好的去腥；腌肉时添加迷迭香/百里香等香料，可产生独特的风味。。。。。。

原则三、少食多餐热量均衡分配

健身餐最好是少食多餐，这样能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

原因在于，少食多餐能够长时间的保持饱腹感，维持体内能量的稳定与消耗。

少食多餐一般是每隔三小时进食一次，整体来说就是一天6餐，3个正餐+3个加餐。

例如：

按每天消耗大卡的来计算：

1、减脂：一天摄入大卡，建议早餐大卡，午餐和晚餐各大卡，3个加餐~大卡。

2、增肌：一天摄入大卡，建议早餐大卡，午餐和晚餐各大卡，3个加餐大卡。

以上的数据仅供参考，具体根据自己的情况来制定。

原则四、食材选择

碳水化合物：糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

蛋白质：鸡胸肉、鸡蛋（煮）、鱼肉（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼）、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

脂类：植物油（橄榄油、玉米油等）、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

新鲜蔬菜：西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

新鲜水果：火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

健身餐选对食材，烹饪方式正确，接下来就是万能的搭配了，下面给大家推荐9份健身达人的健身餐

健身达人早餐：

搭配方案：鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

搭配方案：鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

搭配方案：鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

健身大人午餐：

搭配方案：虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

搭配方案：香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

搭配方案：烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

健身达人晚餐

搭配方案：牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

搭配方案：滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

搭配方案：西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

可以参考达人们的食谱搭配，为自己搭配出美味营养的健身餐噢~

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