成都外国语学校中学食谱及营养分析
中学食谱
成都外国语学校
（.12.12-.12.17）
营养分析
一、带量食谱
（红色字体为建议增加或替换的食材，表中的食材量为可食部分，制作时应根据可食部的比例相应增加原材料的量。菜谱食材重量单位：克）
日期：12月12日星期日重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
晚餐
香辣兔丁
小青椒
15
15
15
15
藕
50
50
50
50
兔
30
30
30
30
蒜薹回锅肉
猪肉
30
30
30
30
蒜薹
60
60
60
60
甜椒
20
20
20
20
干捞粉丝
碎肉
10
10
10
10
鸡蛋
15
15
15
15
莲白
40
40
40
40
粉丝
25
25
25
25
蒜泥小白菜
小白菜
番茄鸡蛋汤
番茄
15
15
15
15
鸡蛋
10
10
10
10
米饭
大米
65
90
红豆
6
10
9
14
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
小笼包
小笼包
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
2
2
2
2
全天用油量
植物油
7
9
8
10
日期：12月13日星期一重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
小米粥
小米
10
15
15
20
大米
15
25
25
30
火龙果蛋糕
火龙果蛋糕
30
30
30
30
红油抄手
抄手
30
40
30
50
油条
油条
10
10
10
10
奶香馒头
奶香馒头
20
20
20
40
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
炒瓜丁
黄瓜
50
50
50
50
蒸芋儿
芋儿
25
25
25
25
午餐
笋子面块烧牛肉
牛肉
40
40
40
40
鲜笋
60
60
60
60
面块
30
30
30
30
胡辣肉丁
鸡肉
25
25
25
25
地瓜
50
50
50
50
花生米
15
15
15
15
泡椒肝片
猪肝
20
20
20
20
黄瓜
60
60
60
60
木耳
50
50
50
50
莲白粉丝
莲白
70
70
70
70
粉丝
20
20
20
20
山药乌鸡汤
山药
15
15
15
15
乌鸡
5
5
5
5
红薯米饭
红薯
10
18
16
25
大米
50
90
80
水果
梨子
晚餐
三鲜冒菜
卤鸭
40
40
40
40
花菜
60
60
60
60
千张
30
30
30
30
鹌鹑蛋
12
12
12
12
香豆腐
30
30
30
30
酱爆肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
洋葱
50
50
50
50
甜椒
30
30
30
30
双色肉丝
瘦猪肉
15
15
15
15
八月瓜
50
50
50
50
胡萝卜
20
20
20
20
蒜香萝卜丝
白萝卜
蒜苗
15
15
18
18
白菜豆腐汤
小白菜
15
15
15
15
豆腐
15
15
15
15
米饭
大米
50
90
80
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
原味酥
原味酥
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
30
30
30
30
日期：12月14日星期二重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
八宝粥
八宝粥
酸菜肉丝米线
酸菜
5
6
5
7
猪肉
8
10
10
12
米线
15
20
15
25
酱肉包子
酱肉包
30
30
30
30
烧麦
烧麦
30
30
30
30
黑米糕
黑米糕
20
20
20
20
卤鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
青椒藕丁
青椒
10
10
10
10
藕
50
50
50
50
蒸红薯
红薯
25
25
25
25
午餐
口水鸡
公鸡
30
30
30
30
鸡蛋干
30
30
30
30
花生米
15
15
15
15
小米辣
5
5
5
5
熊掌豆腐
猪肉
15
15
15
15
豆腐
50
50
50
50
蒜苗
20
20
20
20
鲜菇肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
泡椒
10
10
10
10
鸡菇
80
80
80
80
枸杞白菜
大白菜
枸杞
2
2
2
2
棒骨三鲜肉圆汤
猪肉
10
10
10
10
番茄
15
15
15
15
小白菜
15
15
15
15
紫米饭
紫米
6
9
8
13
大米
60
90
80
水果
苹果
晚餐
红烧肉
猪肉
35
35
35
40
土豆
70
70
70
80
胡萝卜
50
50
50
60
干锅肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
藕
50
50
50
50
花菜
50
50
50
50
鱼香茄子
碎肉
10
10
10
10
茄子
70
70
70
70
炒绿豆芽
绿豆芽
酸菜粉丝汤
酸菜
5
5
5
5
粉丝
5
5
5
5
米饭
大米
50
90
80
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
红丝绒蛋糕
红丝绒蛋糕
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
16
20
20
30
日期：12月15日星期三重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
南瓜粥
老南瓜
10
15
15
20
大米
15
25
25
30
墨西哥面包
墨西哥面包
30
30
30
30
金丝卷
金丝卷
30
30
30
30
奶黄包
奶黄包
30
30
30
30
蔬菜馒头
蔬菜馒头
30
30
30
30
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
山椒带丝
山椒
5
5
5
5
海带
50
50
50
50
蒸玉米
玉米
25
25
25
25
午餐
红烧狮子头
猪肉
40
40
40
40
藕
50
50
50
50
胡萝卜
50
50
50
50
孜然牛柳
牛肉
25
25
25
25
芹菜
50
50
50
50
土豆
50
50
50
50
碎肉青元
碎肉
10
10
10
10
豌豆
50
50
50
50
炒凤尾
凤尾
大骨冬瓜汤
大骨
5
5
5
5
冬瓜
15
15
15
15
绿豆米饭
绿豆
6
9
9
15
大米
60
90
90
水果
碰柑
晚餐
五香鸡腿
鸡腿
40
40
40
40
酥肉烧花菜
猪肉
15
15
15
15
花菜
75
75
75
75
臊子豆花
猪肉
10
10
10
10
豆花
75
75
75
75
黄豆
5
5
5
5
大头菜
5
5
5
5
炒油菜苔
油菜苔
番茄煎蛋汤
番茄
25
25
25
25
鸡蛋
10
10
10
10
米饭
大米
60
95
70
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
软麻花
软麻花
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
18
22
22
25
日期：12月16日星期四重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
冬寒菜粥
冬寒菜
10
12
12
20
大米
15
25
25
30
蜂蜜蛋糕
蜂蜜蛋糕
30
30
30
30
臊子面
猪肉
8
10
10
12
面条
25
30
30
35
蒸饺
饺子
20
20
20
40
鲜肉花卷
鲜肉花卷
30
30
30
30
茶叶蛋
鸡蛋
50
50
50
50
炒莲白
莲白
60
60
60
60
蒸紫薯
紫薯
25
25
25
25
午餐
糖醋排骨
排骨
35
35
35
35
土豆
酱香鸡丁
鸡肉
20
20
20
20
小青椒
25
25
25
25
杏鲍菇
50
50
50
50
鱼香肉丝
猪肉
20
20
20
20
三月瓜
50
50
50
50
木耳
40
40
40
40
香菇上海青
香菇
15
15
18
18
上海青
棒骨萝卜汤
大骨
5
5
5
5
萝卜
15
15
15
15
红豆米饭
红豆
5
8
7
13
大米
50
80
70
香蕉
香蕉
晚餐
香酥鸭
鸭子
40
40
40
40
白菜木耳肉片
瘦猪肉
20
20
20
20
白菜
40
40
40
40
木耳
40
40
40
40
泡椒
8
8
8
8
蚂蚁上树
猪肉
10
10
10
10
粉条
15
15
15
15
芹菜
60
60
60
60
酸辣血旺
血旺
30
30
30
30
油酥豌豆
10
10
10
10
三鲜面皮汤
番茄
20
20
20
20
白菜
20
20
20
20
面皮
15
15
15
15
米饭
大米
50
80
70
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
炸春卷
春卷
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
15
22
22
30
日期：12月17日星期五重量：克
餐次
菜名
原料名称
12～14岁（女）
12～14岁（男）
15～17岁（女）
15～17岁（男）
早餐
全脂牛奶
全脂牛奶
燕麦粥
燕麦
10
15
15
20
大米
15
25
25
30
杂粮面包
杂粮面包
30
30
30
30
寿司
寿司
20
20
20
20
流沙包
流沙包
20
20
20
40
紫米馒头
紫米馒头
20
20
20
40
鸡蛋
鸡蛋
50
50
50
50
麻辣萝卜干
萝卜干
30
30
30
30
蒸山药
山药
25
25
25
25
午餐
酸菜鱼
巴沙鱼
40
40
40
40
酸菜
8
8
8
8
土豆粉条
50
50
50
50
香辣回锅肉
猪肉
20
20
20
20
青椒
30
30
30
30
红椒
30
30
30
30
土豆
50
50
50
50
番茄炒鸡蛋
番茄
鸡蛋
25
25
25
25
蒜泥生菜
生菜
大骨紫菜蛋花汤
大骨
5
5
5
5
紫菜
2
2
2
2
鸡蛋
10
10
10
10
玉米饭
玉米籽
10
15
14
25
大米
45
75
65
冬枣
脐橙
晚餐
香辣大虾
虾
40
40
40
40
青椒
40
40
40
40
洋葱
40
40
40
40
藕
40
40
40
40
麻花
10
10
10
10
冬瓜烧圆子
猪肉
20
20
20
20
上杂
10
10
10
10
冬瓜
80
80
80
80
胡萝卜
50
50
50
50
千张肉丝
瘦猪肉
10
10
10
10
千张
40
40
40
40
糖醋白菜
大白菜
青笋尖汤
青笋尖
15
15
15
15
大骨
5
5
5
5
米饭
大米
50
80
70
夜宵
全脂牛奶
全脂牛奶
红糖锅盔
红糖锅盔
30
30
30
30
调味品
全天用盐量
食用盐
5
5
5
5
全天用油量
植物油
20
25
25
30
二、食谱制作建议及营养特点：
1、烹调过程中注意控制用油量，按每人每天不超过25克控制用量。
2、注意烹调过程食盐、豆瓣酱和豆豉的用量，特别在汤的制作过程中，尽量将含盐量控制在0.4%以下。
3、菜品中如使用有萝卜干、芽菜、泡椒、泡青菜等经食用盐腌制加工过的食材，烹制过程中应相应减少食用盐的添加量。
4、在制作糕点、饼干时适当减少油、盐、糖的用量，制作好的成品应符合中国营养学会团体标准T/CNSS-《预包装食品“健康选择”标识规范》的规定：其中糕点、饼干中脂肪≤25g/g、饱和脂肪酸≤10g/g、糖≤20g/g、钠（糕点）≤mg/g、钠（饼干）≤mg/g。
5、调整后食谱符合平衡膳食的要求，能量供应适中，蛋白质供应充足但不过量（不超过标准值2倍，比且优质蛋白占比超过50%），维生素和矿物质供应充足（达到标准值的80%以上，且在安全范围内）；膳食纤维丰富（达到标准值的80%以上），对同学们增强免疫力、保持充沛的精力、维持良好的记忆力和预防慢性病均大有好处。
6、由于个体差异以及运动量差异，同学们对饱腹感的感知有所不同，大家可以通过增减主食（如：米饭）进行调节，确保能量摄入吃动平衡，以预防消瘦或超重和肥胖发生。
三、学生菜谱营养成分分析图（调整后）
[END]
巍巍青城，浩浩岷江天府毓秀，锦城书香校林翘楚，学苑领航盛世英才，济济一堂成外，自有一股轻灵之气成外，自有凌云展翅之姿高中部办公室：高中部招生办：初中部办公室：初中部招生办：●长按右侧
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