63餐食谱21天健康挑战,我家这样吃

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21天健康挑战

我们应该怎么吃

饮食原则

做减法

我们一直觉得自己缺了什么营养，所以我们要补这个、要补那个。但正是因为这些加法，我们吃错了、吃多了，造成我们现在的亚健康。

所以我们现在需要做的是减法，减掉那些我们不应该吃的东西，停止自我伤害。首先明确：蛋、奶、鱼这些都不是素食。具体怎么吃？大家一起来看看美食博主演住女神往期的打卡记录吧！聪慧能干的她，带着家人一起践行低脂纯素，不仅自己吃出了健康美丽还调理好了先生的高血压、高血脂。

21天健康挑战——第1天

提前准备好奇亚籽、亚麻籽、B12、VD，等待挑战开始！参加完第一期21天健康挑战后我身心愉悦，这次准备带上先生一起，逆转高血压、高血脂！▼早餐蔬果昔（甜菜根、苹果、橙子、雪梨、核桃、亚麻籽、南瓜籽、温水）小米粥（小米、藜麦、红扁豆、红枣、山药）甜菜芽拌黑木耳蒸紫薯▼午餐五色糙米饭（五色糙米、紫薯、山药）无油孜然味红椒炒莲菜秋葵蒸金针菇水煮毛豆▼晚餐五色糙米饭（五色糙米、紫薯、山药），水煮油麦菜

红色激情蔬果昔如何制作蔬果昔

21天健康挑战——第2天

▼早餐蔬果昔我的：西葫芦、橙子、猕猴桃、亚麻籽、温开水先生的：芹菜、苹果、橙子、亚麻籽、姜黄粉、温开水公公的：芹菜、猕猴桃、橙子、亚麻籽、黑芝麻、肉桂粉、温开水燕麦小米粥（燕麦米、小米、小扁豆、青豆、银耳、山药）甜菜芽拌黑木耳豆干姜黄包子（白菜、香菇、豆腐）▼午餐糙米豆饭（五色糙米、藜麦、小扁豆、鹰嘴豆）水煮菜（油麦菜、杏鲍菇、莲菜、胡萝卜、黑木耳、黑腐竹、黑芝麻碎、红椒碎、用少许生抽和黑胡椒粉调味）蒸紫薯▼晚餐先生的：红豆薏米蔬菜面（加生菜，用一点味噌和黑胡椒粉、熟黑芝麻碎调味）我的：橙子、桑椹今日所感：吃素虽然不能治病，但是在一定程度上能停止自我伤害，开启人体自愈力。今天是先生吃低脂纯素的第二天，他吃得挺香，还说吃出了菜的原香，太让我意外了！加油！

21天健康挑战——第3天

▼早餐蔬果昔我的：君达菜、橙子、雪梨、亚麻籽、温开水先生的：芹菜、橙子、雪梨、亚麻籽、姜黄粉、姜、温开水公公的：芹菜、猕猴桃、橙子、亚麻籽、黑芝麻、肉桂粉、姜、温开水小米杂豆粥（燕麦米、小米、豌豆、红豆、红芸豆、白扁豆、莲子）黑白菜炒素肉（豆制品）玉米糁蒸枸棒槌儿（细玉米糁、全麦粉、黑芝麻、十三香、粉盐）蒸南瓜玉米糁姜黄馒头▼午餐杂豆米饭香菇梗炖乌塌菜（粉条、黑腐竹）▼晚餐我的：蔬果昔（菠萝、莴笋、营养酵母、核桃、温开水）橙子先生的：红豆薏米蔬菜面、热拌土豆丝今日所学：“绿叶蔬菜营养密度最大”，所以特意吃了一天的乌塌菜，还买了莴笋。

21天健康挑战——第4天

▼早餐蔬果昔我的：莴笋、雪梨、苹果、核桃、亚麻籽、姜、温水娃儿的：芹菜、苹果、雪梨、南瓜籽、亚麻籽、温水先生的：芹菜、苹果、雪梨、亚麻籽、南瓜籽、姜黄粉、姜、温水公公的：芹菜、苹果、雪梨、亚麻籽、黑芝麻、姜、温水藏血麦米糊（藏血麦、燕麦、黑米、生黑芝麻），香椿木耳全麦饼（一半标粉和一半全麦面粉加鹰嘴豆浆、香椿碎、黑木耳碎、五香粉、亚麻籽粉、熟黑芝麻，2克无铝泡打粉，揉成软一点的面团，静置30分钟，分割成多个小面团，揉匀压平，擀成三厘米厚薄，放煎锅里煎至两面金黄）热拌三丝（莴笋、豆皮、黑木耳）水煮莴笋叶▼午餐全麦手擀面（石磨全麦粉、洛神花水、姜黄粉、亚麻籽粉、芹菜、海鲜菇，用熟黑芝麻碎、一点点生抽、海苔碎、黑胡椒粉，烧开的洛神花水冲开做汤底）辣红椒拌藕丁（黄豆酱、醋调味）▼晚餐我的：蔬果昔（苹果、雪梨、青瓜、菠萝、莴笋）先生的：手擀面(加芹菜，味噌调味)娃儿的：砂锅烩菜（土豆、香菇、莲藕、西兰花、青豆、茼蒿、金针菇、素肉）今日所感：今天是先生吃低脂纯素的第四天，血压已经降到/80。之前高压一般都在左右，吃了七、八年的降压药，连他自己都很吃惊！

21天健康挑战——第5天

▼早餐蔬果昔我的：莴笋、猕猴桃、橙子、姜、秋葵、亚麻籽、温水先生的：芹菜、苹果、雪梨、亚麻籽、南瓜籽、姜、姜黄粉、温水公公的：芹菜、雪梨、橙子、亚麻籽、黑芝麻、肉桂粉、姜、温水燕麦小米粥（燕麦米、藜麦、粗玉米糁）甜菜芽拌黑豆皮白水煮菜芯红椒拌芹菜丁水煮毛豆茼蒿窝窝头（茼蒿、全麦粉、高粱面、玉米面）茼蒿玉米面窝头+麻辣天贝酱▼午餐砂锅黑米杂豆饭（黑米、藜麦、红小扁豆、燕麦）砂锅炖菜（香菇、杏鲍菇、番茄、豆皮）杂粮馒头、烙饼（黑米粉，全麦粉）▼晚餐蔬果昔（菠萝、苹果、橙子、亚麻籽、可可粉、温开水）

21天健康挑战——第6天

▼早餐蔬果昔我的：苹果、橙子、甜菜根、火龙果、核桃、亚麻籽、椰枣、温水先生的：橙子、雪梨、甜菜根、姜黄粉、姜、亚麻籽、温水公公的：芹菜、紫甘蓝、苹果、橙子、亚麻籽、肉桂粉、姜、温水米糊（藏血麦、豌豆、小扁豆、燕麦米、红枣）水煮西兰花高粱玉米面茼蒿丸子热拌三丝（苤蓝、紫甘蓝、豆皮），凉拌苤蓝丝黑米全麦粉花卷▼午餐黑麦高粱面条（压面机做的面，姜、生抽、黑胡椒粉、黑芝麻粉、洛神花水做汤底）电动压面机第2集：自制藏血麦面条凉拌萝卜（醋、有机生抽调味）▼晚餐自制面包（无油无糖，石磨全麦粉）可可味茶饼代餐粉蔬果昔（苦菊，苹果，猕猴桃，可可粉，亚麻籽温水）

今日所感：吃素就是爱护小动物，低碳就是保护地球，为我们的子孙后代造福。建议购物自备环保袋，尽量少用一次性方便袋，减少白色垃圾。

21天健康挑战——第7天

▼早餐蔬果昔我的：苦菊、雪梨、猕猴桃、亚麻籽、温水先生的：甜菜根、芹菜、猕猴桃、苹果、姜黄粉、温水、黑芝麻、亚麻籽、姜公公的：芹菜、猕猴桃、苹果、亚麻籽、黑芝麻、肉桂粉、姜、温水小米粥（小米、燕麦米、小扁豆、绿豆）热拌杂菜(紫甘蓝、西兰花梗、双色豆皮、芹菜、红椒、黑木耳）全麦面包黑米全麦花卷▼午餐先生的：高粱全麦面条辣三丁（白萝卜、芹菜、红椒）我的：水煮包心菜▼晚餐我的：蔬果昔（紫甘蓝、橙子、菠萝、包菜叶、温水）水煮莴笋叶先生的：青菜面全麦面包

今日所学：糖尿病的饮食知识。

21天健康挑战——第8天

▼早餐豌豆燕麦米糊（豌豆、燕麦米、藏血麦）萝卜拌莴笋丁生菜炖豆腐水煮糯玉米黑米花卷▼午餐先生的：酱拌杂粮面我的：藜麦豌豆小米饭苦菊莴笋叶煮金针菇▼晚餐蔬果昔（甜菜根、莴笋、苹果、柠檬、猕猴桃、核桃、椰枣、黑芝麻、温水）热拌香椿青辣椒拌绿豆凉粉黑菜叶豆干馅饼黑百叶豆干包子（标粉、高粱面、玉米面、石磨全麦面做皮；黑菜叶、五香豆干，盐、生抽、熟黑芝麻碎做馅）今日所学：引发炎症的因素。

21天健康挑战——第9天

▼早餐蔬果昔我的：莴笋、苹果、亚麻籽、柠檬、姜黄粉、黑芝麻、温水先生的：甜菜根、苹果、芹菜、柠檬、洛神花水、亚麻籽公公的：芹菜、苹果、柠檬、亚麻籽、肉桂粉、洛神花水杂粮米糊（燕麦米、小扁豆、豌豆、红豆、绿豆、红枣）茄味莴笋炒豆干水煮糯玉米杂粮包子荞麦杂菜饼▼午餐老姜莲藕汤杂粮包子粉蒸茼蒿蒸茄子蒸菜糕（全麦粉、高粱粉、玉米粉、菜和调料混合，加荞麦汁，和成很粘稠的面糊糊，倒进抹过一层薄油的容器里蒸熟放凉切片）▼晚餐蔬果昔（甜菜根、橙子、苹果、奇亚籽、蓝莓、温水）小米粥（小米、山药、荞麦），香椿拌豆干素包子

今日所学：十字花科蔬菜的营养知识。

21天健康挑战——第10天

▼早餐蔬果昔我的：去皮茄子、苹果、橙子、亚麻籽、温水先生的：甜菜根、芹菜、苹果、橙子、奇亚籽、柠檬、姜、洛神花水、黑芝麻肉桂粉公公的：芹菜、苹果、橙子、亚麻籽、姜黄粉、柠檬、姜、温水燕麦粥（燕麦米、豌豆、藜麦、芡实、红枣、山药）热拌黑豆苗番茄炖茄子玉米面蒸灰灰菜水煮糯玉米杂粮包子▼午餐砂锅面（海带萝卜炖好做汤底，下杂粮面条、双色豆皮、番茄、芹菜）清蒸铁杆山药▼晚餐蔬果昔（芦笋、橙子、香蕉、亚麻籽、红枣、温水）无油低盐孜然味炒凉皮水煮绿豆芽

今日所学：有的人一吃豆子就胀气，怎么回事？

21天健康挑战——第11天

▼早餐蔬果昔我的：芦笋、苹果、橙子、油麦菜、椰枣、核桃、奇亚籽、姜黄粉、温水先生的：甜菜根、芹菜、芦笋、姜、肉桂粉、苹果、橙子、奇亚籽、洛神花水公公的：芹菜、猕猴桃、油麦菜、芦笋、姜、橙子、苹果、亚麻籽、熟黑芝麻洛神花水杂豆燕麦米糊（红豆、黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、燕麦米、核桃、红枣）黑豆苗拌豆干热拌海带黑米花卷蒸红薯▼午餐先生的：芹菜杂粮面（锅内加水，拍一大块老姜煮开做锅底，另取一个大碗依次放入白胡椒粉、花椒粉、熟黑芝麻粉、生抽，倒入洛神花开水，面条出锅前放入切段的芹菜）我的：藜麦杂豆米饭（藜麦，小扁豆、印度红扁豆、早上打米糊剩余的豆子、桂圆、莲子）土豆丝炒豆皮▼晚餐黑菜叶杂粮包子、烙饼（面皮：黑米藏血麦黑芝麻用料理机打碎，标粉，姜黄粉，红薯泥，安琪酵母；馅料：乌塌菜叶，羊角椒；调料粉盐、熟黑芝麻粉、生抽、姜末、黑胡椒粉、十三香）水煮灰菜橙子、猕猴桃

今日所学：最健康的谷物是加工最少的“完整谷物”。

21天健康挑战——第12天

▼早餐蔬果昔我的：芦笋、苹果、橙子、蓝莓、柠檬、姜、亚麻籽、营养酵母、温水先生的：甜菜根、芦笋、苹果、橙子、亚麻籽、姜、黑芝麻、洛神花水公公的：芹菜、猕猴桃、苹果、白花菜、亚麻籽、熟黑芝麻、洛神花水藜麦燕麦粥(藜麦、燕麦片、粗玉米糁）番茄炒花菜蒸红薯水煮糯玉米黑菜叶杂粮包子▼午餐无油的凉皮锅盔馍玉米棒▼晚餐蔬果昔（芦笋、苹果、柠檬、甜菜根、红心火龙果、亚麻籽、温水）杂粮饼

今日所学：足量的维生素C可增加铁的吸收。

21天健康挑战——第13天

▼早餐蔬果昔我的：菠菜、苹果、橙子、姜、柠檬、亚麻籽、温水先生的：甜菜根、苹果、橙子、柠檬、亚麻籽、姜、洛神花水公公的：甜菜根、苹果、橙子、柠檬、亚麻籽、姜、洛神花水绿豆百合燕麦粥香椿拌黑豆腐水煮糯玉米黑菜叶杂粮包子▼午餐杂粮焖面（家用压面机做的，食材有标粉、黑麦粉、全麦粉、高粱粉、玉米粉）凉拌黄瓜（黄瓜海带荆芥青椒）▼晚餐蔬果昔（菠菜、苹果、柠檬、椰枣、香蕉、核桃、温水）玉米棒

21天健康挑战——第14天

▼早餐蔬果昔我的：火龙果、芦笋、橙子、苹果、亚麻籽、温水公公的：甜菜根、火龙果、雪梨、亚麻籽、肉桂粉、温水五色糙米粥（五色糙米、绿豆百合、小扁豆）蒸红薯炒三丝（莲藕、土豆、胡萝卜、青椒）杂粮包▼午餐藜麦豆饭（藜麦、豌豆、小扁豆、红扁豆、燕麦米）莲藕汤（莲藕、海带、胡萝卜、姜）▼晚餐香椿饺子（香椿、黑豆腐）紫甘蓝黄瓜馅饼（紫甘蓝、黄瓜、青椒、黑豆腐）

今日所学：购买生日蛋糕要小心。

21天健康挑战——第15天

▼早餐蔬果昔我的：甜菜根、橙子、莴笋、火龙果、核桃、椰枣、温水公公的：紫甘蓝、橙子、猕猴桃、莴笋、黑芝麻、肉桂粉、温水、b12黑豆浆燕麦粥（黑豆、黄豆、用豆浆机打成豆浆后滤掉渣，放入有机燕麦片和玉米糁熬至粘稠）蒸槐花（玉米面、全麦粉、槐花）蒸红薯馅饼豆渣松饼▼午餐：外出自带干粮小松饼代餐粉燕麦片▼晚餐蔬果昔（菠菜、苹果、橙子、香蕉、柠檬、莴笋、红枣、核桃、温水）出门在外，自制代餐之：糙米粉自制麻辣藕粉，带上它，我就是一个行走的厨房！

今日所学：生鲜蔬果中的三样宝贵物质，超过42度就被破坏。

21天健康挑战——第16天

▼早餐杂豆粥（红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆、小米、燕麦米）莴笋叶炒双色豆皮杂粮包子水煮糯玉米▼午餐藜麦杂豆饭姜汁芦笋青椒炒莴笋豆皮▼晚餐蔬果昔（自种生菜和君达菜加水果、亚麻籽）今日所学：姜黄和亚麻籽是很好的食材。

椰浆亚麻籽饼干

芹菜香菇包

21天健康挑战——第17天

▼早餐蔬果昔红枣玉米糁煮燕麦片黑豆苗炒豆皮杂粮素包子浇汁蒸杂粮糕（豆渣、亚麻籽粉、小苏打、生抽、五香粉）▼午餐香椿豆腐饺子▼晚餐蔬果昔番茄蔬菜杂粮面香椿豆腐饼

21天健康挑战——第18天

▼早餐蔬果昔黑米燕麦杂豆粥木须豆腐香椿豆腐蒸饺蒸玉米面香椿豆腐丸子蒸红薯▼午餐藜麦糙米豆饭（糙米、藜麦、红豆、豌豆、鹰嘴豆）杂豆藜麦饭（藜麦、糙米、鹰嘴豆、红豆、豌豆）麻酱芦笋（熟白芝麻、姜、生抽、水用料理机打成汁浇在焯过水的芦笋上）蒸金针菇（金针菇切掉老根，洗干净挤干水分，切段放盘子里蒸大概七八分钟，用孜然粉、麻椒粉、生抽、切碎的黑木耳和黄花菜做汤汁，烧开后勾薄芡倒在蒸好的金针菇上即可）▼晚餐蔬果昔

21天健康挑战——第19天

▼早餐苦荞小米粥（苦荞、小米、糙米、小扁豆、燕麦米、桂圆、红枣、无花果）胡萝卜拌甜菜芽芦笋炖豆腐水煮豌豆角▼午餐蔬果昔（核桃、红枣、油麦菜、君达菜、苹果、火龙果、芦笋、亚麻籽、温水）▼晚餐蔬果昔香蕉无花果干今日所感：从昨天到今天，先生一直不停地量血压，结果都是/80，他怀疑是不是血压计坏了，然后又给娃儿量、给我量，都是正常的！吃了七八年的降压药都没能降下来的血压，低脂纯素不到二十天就恢复到正常，他确实有点难以接受。感恩所有的遇见！

21天健康挑战——第20天

▼早餐蔬果昔苦荞小米粥（苦荞、小米、荞麦、小扁豆、红芸豆、红豆）粉蒸槐花、蒸拌茄子水煮糯玉米黑米花卷▼午餐香椿拌豆腐盐水煮豌豆荚全麦饼▼晚餐莴笋橙子苹果紫菜荞麦面（荞麦面条、紫菜、面筋、莴笋黑木耳）

今日所学：蔬食增进女性健康。

手撕茄子

浇汁杏鲍菇蒸茄子

21天健康挑战——第21天

▼早餐蔬果昔（小白菜、柠檬、莴笋、黑芝麻、肉桂粉、苹果、亚麻籽、洛神花水）红豆小米粥（苦荞、小米、玉米渣、燕麦米、红芸豆、红豆）小白菜炖豆腐亚麻籽全麦面烙饼▼午餐蔬果昔（生菜、小白菜、莴笋、苹果、姜、亚麻籽、核桃、柠檬、温水）红心火龙果芒果▼晚餐砂锅炖菜（胡萝卜、莲藕、土豆、黑豆皮、面筋、千页豆腐、金针菇、西兰花、茼蒿）蒸红豆藜麦饭（红芸豆、红豆、藜麦、小米、红扁豆）蒸红薯今日所学：婴幼儿喂养要点。吃素也有高血脂？放弃吧！试试这样吃7天，才真健康美味！血压计坏了吧！吃药多年高血压没降，低脂纯素7天恢复正常？

花样馒头合集

各种面包合集

各种面条合集

好吃的营养粥

无油菜合集

粉蒸菜合集

各种烙饼合集

小零食儿合集

美味饺子合集

视频美食合集

电动压面机面条合集

，为您的健康而生...

-END-本

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